Träna för att orka vandra

Ett enkelt sätt för att förbättra förutsättningarna att orka gå en längre vandringstur är att träna både kondition och styrka, gärna med en ryggsäck på ryggen.

Ola Nyhlin, personlig tränare på ON Training i Sölvesborg visar fyra lämpliga övningar som stärker vandringsmusklerna. Kombinera styrkeövningar med backträning (gå upp och ner för en backe) med ryggsäck. På bilderna används olika sorters däck, men man kan likväl använda en stol, en pall eller en naturlig höjd i skogen. Exempelvis en sten eller en liggande trädstam.

Step Up/Step down

En klassisk övning där man kliver upp på en höjd med ett ben i taget. Du sätter ena foten på däcket, rätar på ryggen, lutar dig framåt och trycker till med benet så att du kliver upp på höjden. Undvik att använda den nedre foten innan det arbetande benet är rakt. Övningen ska vara explosiv upp och kontrollerad ner igen. Övningen stärker lår, rumpa och bål (alltså rygg och mage). Dessutom är det en bra övning för balansens skull. När du blir starkare och mer van kan du utföra övningen med en lätt ryggsäck på ryggen och öka vikten efterhand.

StepUp. Lyft kroppens hela tyngd med ett ben i taget.

Omvänd planka

Lägg skulderbladen på en bänk eller på en naturlig höjd i skogen och fötterna på ungefär samma höjd. Lyft upp kroppen så att du hamnar horisontalt med spända mag- och rumpmuskler. Ligg still så länge du orkar (undvik att låsa knälederna) och sjunk sedan ner med rumpan mot marken. Upprepa 8-12 gånger. Övningen stärker lår, bål och rumpa.

Omvänd: Spänn kroppen horisontellt med hjälp av mag- och rumpmusklerna.

Tåhävningar

Hitta en upphöjd kant eller stå rakt på marken om du känner dig osäker. Har du svårt med balansen kan det vara smart att använda en vägg eller en stav som stöd. Stå axelbrett och fall upp maximalt på tårna och stå kvar i några sekunder. Släpp sedan efter och gå långsamt ner i platt position igen. Övningen blir mer effektiv om du står på en förhöjning och kan låta hälarna gå ner mot marken så att vadmuskeln stretchas effektivt. Lyft sedan upp kroppen igen och upprepa övningen 8-12 gånger. Efter lite övning kan du öka på utmaningen och använda en ryggsäck som successivt fylls med mer packning för träningens skull. Övningen stärker i första hand vadmusklerna, men också stabilitet och balans.

Tåhävning. Att ställa sig på tå och sedan sjunka ner maximalt igen ger bra träning åt vaderna.

Rygglyft

Allra enklast är att göra övningen på platt mark, rakt på backen. Om du kan förankra fötterna i något som håller emot blir rörelseomfånget större. Lyft och sänk överkroppen långsamt samtidigt som du håller armarna vid öronen eller vid sidan om axlarna. Känns det för enkelt kan du skjuta fram armarna och hålla dem rakt framför kroppen eller ovanför huvudet.

Man kan även göra övningen statisk och höja överkroppen ovan mark och behålla positionen så länge du orkar. Övningen stärker rygg- och lårmuskler.

Rygglyft: Klassiska rygglyft på plan mark eller på en höjd stärker ländryggen effektivt.

Tänk på att utföra varje övning med 8-12 repetitioner i 3-4 olika set. Det innebär att du gör varje övning i 8-12 gånger, vilar en stund och upprepar samma övning 3-4 gånger.